Il corpo umano è formato essenzialmente da acqua.
Infatti rappresenta circa il 60% del peso corporeo nei maschi adulti, dal 50 al 55% nelle femmine (caratterizzate da una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto ai maschi), e fino al 75% in un neonato.
L’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni chimico-fisiche del corpo umano e rappresenta uno degli elementi essenziali alla sopravvivenza della vita sulla terra insieme all’ossigeno, il cibo, il sonno e il movimento.
L’organismo umano regola in completa autonomia il quantitativo di acqua corporea grazie a dei meccanismi biochimici che stimolano la sete quando il corpo è vicino alla disidratazione e ti permettono di far “entrare” acqua e a meccanismi di escrezione come la sudorazione e le minzione che determinano l’ “uscita” dell’acqua dal corpo.
L’European Food Safety Authority (EFSA) ha accertato che una perdita d’acqua corporea pari a circa l’1% è normalmente compensata entro 24 ore e che l’assenza di tale compensazione e l’ulteriore aumento della perdita d’acqua corporea compromettono le funzioni fisiche e cognitive.
Per questo motivo, non devi aspettare la sensazione della sete per bere perché in quel momento il corpo è già disidratato e potresti accusare tutte le conseguenze della carenza di acqua.
È una buona regola distribuire l’acqua in 4-5 momenti della giornata e bere con una cadenza precisa e stabilita.
Ad esempio la mattina appena svegli, a metà mattina, prima e dopo il pranzo, metà pomeriggio e prima e dopo cena.
Ti consiglio, anche se non è una regola scritta, di non bere duranti i pasti per evitare di diluire i succhi gastrici e rallentare la digestione.
L’acqua riveste anche un ruolo particolarmente importante nella regolazione della temperatura del tuo corpo (termoregolazione).
L’organismo umano, mantiene la temperatura corporea costantemente in un intervallo compreso tra 35,8°C e 37,2°C che garantisce le condizioni di salute e benessere dell’individuo.
L’aumento della temperatura corporea che può avvenire quando fa troppo caldo, quando ti alleni, quando pulisci casa, quando corri, quando hai la febbre ecc, ecc. Stimola dei meccanismi a feedback da parte dell’organismo per ridurre la temperatura come la sudorazione o la sensazione di sete dove la protagonista è per l’appunto l’acqua.
L’acqua può essere la tua più grande amica anche nel controllo della pressione arteriosa che deve essere in media 120/80 mmHg.
Se hai la pressione più alta della media, l’acqua può essere una tua ottima alleata.
Infatti bere abbastanza da aumentare in numero delle minzioni giornaliere ti aiuterà a ridurre la pressione arteriosa. In parole più semplice più volte vai in bagno a fare “pipì” e più abbasserai il livello della tua pressione.
In questo caso l’acqua diventa il tuo miglior diuretico.
Nel caso contrario, se sei una persona con la pressione tendenzialmente bassa, poni attenzione al quantitativo d’acqua che bevi.
Troppe “pipì” possono abbassare ulteriormente il livello pressorio.
In questo caso il sale potrebbe diventare un tuo amico. Infatti puoi aumentare il livello pressorio aggiungendo un pizzico di sale in più alla tue pietanze e perché no anche stesso nell’acqua e vedrai che con poco riuscirai a controllare meglio il livello di pressione arteriosa.
Hai mai sentito dire che è meglio avere la pressione arteriosa bassa invece che alta?
Io l’ho sentito dire spesso.
Sì, è vero, la pressione alta è più pericolosa e può indurre ad infarti o ictus ma di certo nemmeno è salutare svenire a causa della pressione troppo bassa.
Tu che ne pensi?
Per questo utilizza le mie regole e un po’ di buon senso e trova il tuo “equilibrio idrico-salino” cioè il giusto equilibrio tra acqua e sale nell’arco della tua giornata.
Quanto bere?
La quantità di acqua da bere è abbastanza variabile e cambia a seconda dell’individuo in base all’età e al sesso ed inoltre cambia anche in base a dei fattori esterni come la tipologia di lavoro svolto, il tipo di alimentazione, lo stile di vita, lo sport che si pratica e il clima ambientale.
Succederà anche a te di bere più acqua d’estate durante le giornate aride e torride rispetto all’inverno freddo e gelido dove solo il pensiero di sorseggiare anche solo un goccio d’acqua a temperatura ambiente fa rabbrividire. Anche questo fa cambiare il quantitativo d’acqua da assumere in un giorno.
In condizioni normali, l’organismo applica dei meccanismi di autoregolazione che determinano la sensazione di sete per stimolare il corpo al raggiungimento del giusto fabbisogno d’acqua necessario a compensare le fisiologiche perdite idriche causate dalla sudorazione, respirazione, escrezione di urine e feci.
Questo è il motivo per cui sotto il sole rovente hai voglia di bere tanta acqua.
Nonostante la capacità di autoregolazione del corpo, i bambini e gli anziani, sono maggiormente soggetti a disidratazione perché presentano una riduzione della percezione nella sensazione di sete e dello stimolo naturale a bere. Purtroppo questo causa il rischio di non bilanciare le naturali perdite idriche del corpo. In questo caso è doppiamente importante regolare l’introduzione del giusto quantitativo d’acqua nell’arco della giornata.
In generale per prevenire la disidratazione non bisogna mai raggiungere la sensazione di sete e questo si può fare stabilendo delle regole e dei momenti in cui bere acqua durante il giorno.
Siamo fatti per rispettare dei ritmi nella vita sia naturali che “innaturali”.
Per natura dobbiamo dormire e per questo rispettiamo il ritmo circadiano e le regole della notte e del giorno.
Per la società dobbiamo lavorare e per questo rispettiamo le regole “innaturali” degli orari lavorativi.
Allo stesso modo dobbiamo rispettare l’introito del “giusto” quantitativo d’acqua e per farlo è bene avere delle regole e un ritmo stabilito come quelle che ti ho indicato nel bere in 4-5 momenti della giornata.
Ripetiamo:
bevi al mattino appena ti svegli, a metà mattina, prima e dopo il pranzo, metà pomeriggio e prima e dopo cena.
Non dimenticarlo mai: il tuo corpo è composto prevalentemente da acqua ed è importante che tu la utilizzi nel modo più corretto prevenendo la disidratazione.
La disidratazione ha effetti anche seri su tutte le attività e sulle prestazioni fisiche e cognitive dell’organismo.
Nelle forme più lievi la disidratazione si manifesta con la sensazione di sete, poi successivamente con il prolungarsi del fenomeno si manifestano crampi, apatia, astenia, maggiore irritabilità.
Mentre nelle forme più gravi induce malessere generale ed anche allucinazioni fino a rischio di insorgenza del colpo di calore o addirittura la morte.
Inoltre lo stato persistente di disidratazione è associato ad un significativo incremento di rischio di molte patologie, anche gravi, in primo luogo a carico dei reni.
Chi ci dice quanto dobbiamo bere?
EFSA(European Food Safety Authority), l’ente Europeo che si occupa della Sicurezza Alimentare ha stabilito la quantità necessaria d’acqua da assumere per godere di buona salute a seconda dell’età e del sesso.
I valori che ha stabilito sono basati in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica ed inoltre considerano l’acqua assunta complessivamente e quindi anche l’acqua contenuta negli alimenti e altre bevande oltre a quella assunta in maniera diretta.
I quantitativi sono così definiti:
Neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno,
Bambini:
- tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno,
- tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno,
- tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno,
- età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine
Adolescenti, adulti e anziani:
- femmine 2 L/giorno
- maschi 2,5 L/giorno.
Questi valori sono indicativi e possono cambiare in base a diversi fattori esterni.
Infatti in condizioni climatiche più calde, durante attività fisiche molto intense o altre condizione che inducano disidratazione, i livelli di acqua da assumere possono variare notevolmente anche più del doppio dei valori indicati.
Un aumento dell’introito di acqua è d’obbligo, ad esempio in caso di disturbi gastro-enterici che determinino vomito e diarrea perché in questo caso le perdite di acqua sono notevoli e devono essere compensate con l’acqua introdotta.
Una buona regola per capire di quanta acqua hai bisogno nella giornata è mantenere il colore della urine chiare e un numero di minzioni tra 6-8 nell’arco della giornata.
In parole più semplici “pipì chiara” e “6-8 pipì” nell’arco della giornata.
Dottor Michele Di Sarli