In forma dopo Natale e Capodanno!

Lasciamo il Natale e il Capodanno alle spalle. I giorni di festa sono i migliori per abbuffate senza controllo. Adesso è il momento di rimettersi in riga per evitare di iniziare a rotolare invece che camminare. Come fare?

Per prima cosa verifichiamo qual è la personale condizione di normopeso, verifichiamo se la circonferenza addominale sia nei limiti per uno stato di salute ottimale e calcoliamo il nostro fabbisogno calorico giornaliero per comprende le kcal di cui abbiamo bisogno nell’arco di una giornata.

1) Calcoliamo il BMI (Body Mass Index) o in italiano IMC (Indice di Massa Corporea). Questo indice è un valore che permette di stabilire la condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità. Il calcolo è semplice: bisogna dividere il proprio peso in kg con il quadrato della propria altezza espressa in metri:

IMC = kg/m²

IMC (INDICE DI MASSA CORPOREA)	MIN	MAX
Grave magrezza		<16
Sottopeso	16	17,49
Leggermente sottopeso	17,5	18,49
Normopeso	18,5	24,99
Sovrappeso	25	29,99
Obesità I classe	30	34,99
Obesità II classe	35	39,99
Obesità III classe	>40

Facciamo 3 esempi:

1. Una donna che pesa 44 kg ed è alta 160 cm ( che corrispondono a 1,6 m). IMC sarà uguale a 44/ 1,6² cioè 44/ 2,56 che corrisponde a 17,18 che come si può notare dalla tabella rappresenta la condizione di sottopeso
2. Un uomo che pesa 70 kg ed è alto 180 cm ( che corrispondono a 1,8 m). IMC sarà uguale a 70/ 1,8² cioè 70/ 3,24 che corrisponde a 21,60 che  rappresenta la condizione di normopeso
3. Un uomo che pesa 80 kg ed è alto 170 cm ( che corrispondono a 1,7 m). IMC sarà uguale a 80/ 1,7² cioè 80/ 2,89 che corrisponde a 27,68 che corrisponde alla condizione di sovrappeso 

Qual è il tuo IMC? 

2) Verifichiamo la circonferenza addominale. La circonferenza addominale è un altro parametro molto utile per verificare uno stato di buona salute, difatti è utilizzato in associazione ad altri parametri come l’età, il sesso, il diabete, l’abitudine al fumo, il rapporto colesterolo tot/ HDL, la sedentarietà e l’ipertensione arteriosa per stabilire il rischio cardiovascolare. Di seguito è presente una tabella con i valori di riferimento della circonferenza addominale di uomo e donna e del livello di rischio cardiovascolare.

	UOMO	DONNA
RISCHIO	cm	cm
Molto elevato	> 120	> 110
Elevato	100-120	90-109
Basso	80-99	70-89
Molto basso	< 80	< 70

Come misurare la circonferenza addominale? Niente di più  semplice, quello che occorre è un semplice nastro misuratore da sarta. Il mio consiglio è di misurare il punto dell’addome più prorompente che di solito corrisponde ad un paio di centimetri sotto l’ombelico o sull’ombelico stesso. Prendete il nastro misuratore dal punto dove è indicato lo zero, avvolgetelo intorno all’addome in corrispondenza dell’ombelico (il nastro deve poggiare sulla pelle e non dovete stringerlo), fate in modo che il nastro sii parallelo al pavimento. In fine bloccate il nastro, avvolto intorno all’addome, con le dita come se fosse una cintura e verificate la misura effettuata.

Qual è la vostra circonferenza addominale?

Se siete normopeso e la circonferenza addominale indica un rischio cardiovascolare elevato è sicuramente il caso di fare prevenzione:

Alimentazione sana ed equilibrata ed esercizio fisico 

3) Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno calorico giornaliero corrisponde all’energia ottenuta dagli alimenti per equiparare il dispendio di energia di un individuo nella sua quotidianità.

Citazione di Ippocrate 

<<Lavorare, mangiare, bere, dormire, amare: tutto deve essere fatto con misura>>

“… tutto deve essere fatto con misura”, difatti il fabbisogno calorico giornaliero se misurato e calcolato permettere di comprendere se vengono assunte un eccesso di kcal  o se il quantitativo di kcal non è sufficiente. Questo è il punto di partenza per stabilire il quantitativo di alimenti da ingerire divisi in equilibrio tra i 3 macro nutrienti: grassi, carboidrati e proteine ricordandosi anche dell’utilizzo di fibra alimentare e dell’alimento più importante della nostra vita … l’acqua!

Esistono numerose formule matematiche per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e di seguito ne propongo una semplice e pratica (Nota bene: il calcolo è una stima ed è più veritiero in uomini che non superano il 15% di massa grassa e in donne che non superano il 20% di massa grassa):

Peso in kg x (Valori di moltiplicazione)

Valori di moltiplicazione UOMO: 32-34

Valori di moltiplicazione DONNA: 30-32

Facciamo 2 esempi pratici, uno per un uomo e l’altro per una donna:

1. Un uomo di 70 kg avrà un fabbisogno calorico giornaliero compreso tra: 70 kg x 32= 2240 kcal e 70 kg x 34= 2380 kcal
2. Una donna di 50 kg avrà un fabbisogno calorico giornaliero compreso tra: 50 kg x 30= 1500 kcal e 50 kg x 32= 1600 kcal

Per esperienza personale vi dico che il fabbisogno energetico può essere anche molto più alto e comunque deve essere contestualizzato al soggetto e allo stile di vita, però questo è un calcolo molto semplice e potete divertirvi a farlo.

Utilizzate le informazioni dell’articolo con criterio e logica e ricordate che lo stato di salute e nutrizionale della persona deve essere valutata dalla figura professionale di competenza.

Dopo tutto questo non dimenticate l’attività fisica è importante tanto quanto l’alimentazione!

Dott. Michele Di Sarli (Biologo Nutrizionista e Personal Trainer)