Nell’articolo “CHANGE YOUR BODY … PARTE 1” è stato descritto quanto sia importante una corretta attività fisica con uno stile di vita sano ed equilibrato. Lo sport abbinato ad una corretta alimentazione è certamente l’arma migliore per mantenersi sani ed in forma. Tuttavia non tutti hanno il tempo, il modo o semplicemente con conoscono utili metodi di allenamento. Di seguito descriverò dei semplici esercizi che possono essere svolti a casa ed in poco tempo.
Scheda di allenamento per ritrovare la forma
Tempo di allenamento: 30 – 35 minuti compreso il riscaldamento. Allenamento da eseguire 3 volte a settimana recuperando almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.
Riscaldamento:
Una parte importante dell’allenamento è il riscaldamento muscolare. Prima di iniziare un’attività fisica bisogna “svegliare” l’organismo e stimolare i meccanismi metabolici che preparano il corpo ad una seduta allenante. Sono sufficienti 5 – 10 minuti di riscaldamento a scelta tra, corsetta sul posto, salire e scendere da un rialzo di 10 – 15 cm (es. primo gradino delle scale) oppure muoversi con passetti laterali, frontali ed indietro abbinati ad esercizi di circonduzioni delle braccia in avanti, indietro ed alternati.
Allenamento:
| Note | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
Recupero |
| Effettuare di seguito i 3 esercizi e ripetere il tutto per 3 volte | Squat (Mimare il movimento di sedersi ed alzarsi da una sedia) |
3 x |
Le ripetizioni dipendono dal livello di allenamento individuale. Si può iniziare con 6 – 7 ripetizioni e poi gradualmente aumentarle a 8 – 9 – 10 – 11 – 12 ecc .. |
Senza recupero |
| Piegamenti su braccia con ginocchia in appoggio (le così dette “flessioni” sulle braccia ma con le ginocchia poggiate a terra) | ||||
| Addominali (Crunch) | ||||
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Recupero di 1 minuto |
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| Effettuare di seguito i 3 esercizi e ripetere il tutto per 3 volte | Affondi frontali (Posizione iniziale: piedi uniti e braccia lungo il corpo. Fare un passo ampio in avanti con il piede destro, sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba che non effettua il passo. Ritornare nella posizione iniziale senza perdere l’equilibrio e rifare l’esercizio cambiando il piede) N.B Al momento del passo il ginocchio della gamba che effettua il movimento deve essere perfettamente perpendicolare al terreno e non deve mai superare in linea d’aria la punta del piede. | 3 x | Le ripetizioni dipendono dal livello di allenamento individuale. Si può iniziare con 6 – 7 ripetizioni e poi gradualmente aumentarle a 8 – 9 – 10 – 11 – 12 ecc .. |
Senza recupero |
| Mimare una corsa veloce con le braccia per 10 – 15 secondi | ||||
| Addominali (Crunch inverso) | ||||
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Recupero di 1 minuto |
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| Effettuare di seguito i 3 esercizi e ripetere il tutto per 3 volte | Jumping Jach (Posizione iniziale: piedi uniti e braccia lungo il corpo. Saltare divaricando lateralmente le gambe e contemporaneamente alzare le braccia sulla testa e poi ritornare nella posizione iniziale) |
3 x |
Le ripetizioni dipendono dal livello di allenamento individuale. Si può iniziare con 6 – 7 ripetizioni e poi gradualmente aumentarle a 8 – 9 – 10 – 11 – 12 ecc .. |
Senza recupero |
| Lombari su tappetino (Posizionarsi sdraiati con la faccia rivolta verso il tappetino e con le braccia lungo le orecchie. Staccare piedi e mani dal terreno e molleggiare) | ||||
| Tricipiti a corpo libero su sedia | ||||
Questa tipologia di allenamento, più semplice da farsi che da leggere, è già di per se una ottima base di inizio per migliorare la propria forma fisica.
A questo punto con ci sono più scuse, con questo allenamento potete allenarvi ovunque, al parco, in garage, in camera da letto e anche in albergo se siete persone che viaggiano molto. Potete ritagliarvi questi pochi minuti anche prima di farvi una doccia e vi garantisco ottimi risultati.
Michele Di Sarli