Biologo Nutrizionista & Personal Trainer

Dr. Michele Di Sarli


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In forma dopo Natale e Capodanno!

Lasciamo il Natale e il Capodanno alle spalle. I giorni di festa sono i migliori per abbuffate senza controllo. Adesso è il momento di rimettersi in riga per evitare di iniziare a rotolare invece che camminare. Come fare?

Per prima cosa verifichiamo qual è la personale condizione di normopeso, verifichiamo se la circonferenza addominale sia nei limiti per uno stato di salute ottimale e calcoliamo il nostro fabbisogno calorico giornaliero per comprende le kcal di cui abbiamo bisogno nell’arco di una giornata.

1) Calcoliamo il BMI (Body Mass Index) o in italiano IMC (Indice di Massa Corporea). Questo indice è un valore che permette di stabilire la condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità. Il calcolo è semplice: bisogna dividere il proprio peso in kg con il quadrato della propria altezza espressa in metri:

IMC = kg/m²

IMC (INDICE DI MASSA CORPOREA) MIN MAX
Grave magrezza   <16
Sottopeso 16 17,49
Leggermente sottopeso 17,5 18,49
Normopeso 18,5 24,99
Sovrappeso 25 29,99
Obesità I classe 30 34,99
Obesità II classe 35 39,99
Obesità III classe >40  

Facciamo 3 esempi:

  1. Una donna che pesa 44 kg ed è alta 160 cm ( che corrispondono a 1,6 m). IMC sarà uguale a 44/ 1,62 cioè 44/ 2,56 che corrisponde a 17,18 che come si può notare dalla tabella rappresenta la condizione di sottopeso
  2. Un uomo che pesa 70 kg ed è alto 180 cm ( che corrispondono a 1,8 m). IMC sarà uguale a 70/ 1,82 cioè 70/ 3,24 che corrisponde a 21,60 che  rappresenta la condizione di normopeso
  3. Un uomo che pesa 80 kg ed è alto 170 cm ( che corrispondono a 1,7 m). IMC sarà uguale a 80/ 1,72 cioè 80/ 2,89 che corrisponde a 27,68 che corrisponde alla condizione di sovrappeso 

Qual è il tuo IMC? 

2) Verifichiamo la circonferenza addominale. La circonferenza addominale è un altro parametro molto utile per verificare uno stato di buona salute, difatti è utilizzato in associazione ad altri parametri come l’età, il sesso, il diabete, l’abitudine al fumo, il rapporto colesterolo tot/ HDL, la sedentarietà e l’ipertensione arteriosa per stabilire il rischio cardiovascolare. Di seguito è presente una tabella con i valori di riferimento della circonferenza addominale di uomo e donna e del livello di rischio cardiovascolare.

  UOMO DONNA
RISCHIO cm cm
Molto elevato > 120 > 110
Elevato 100-120 90-109
Basso 80-99 70-89
Molto basso < 80 < 70

Come misurare la circonferenza addominale? Niente di più  semplice, quello che occorre è un semplice nastro misuratore da sarta. Il mio consiglio è di misurare il punto dell’addome più prorompente che di solito corrisponde ad un paio di centimetri sotto l’ombelico o sull’ombelico stesso. Prendete il nastro misuratore dal punto dove è indicato lo zero, avvolgetelo intorno all’addome in corrispondenza dell’ombelico (il nastro deve poggiare sulla pelle e non dovete stringerlo), fate in modo che il nastro sii parallelo al pavimento. In fine bloccate il nastro, avvolto intorno all’addome, con le dita come se fosse una cintura e verificate la misura effettuata.

Qual è la vostra circonferenza addominale?

Se siete normopeso e la circonferenza addominale indica un rischio cardiovascolare elevato è sicuramente il caso di fare prevenzione:

Alimentazione sana ed equilibrata ed esercizio fisico 

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3) Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno calorico giornaliero corrisponde all’energia ottenuta dagli alimenti per equiparare il dispendio di energia di un individuo nella sua quotidianità.

Citazione di Ippocrate 

<<Lavorare, mangiare, bere, dormire, amare: tutto deve essere fatto con misura>>

“… tutto deve essere fatto con misura”, difatti il fabbisogno calorico giornaliero se misurato e calcolato permettere di comprendere se vengono assunte un eccesso di kcal  o se il quantitativo di kcal non è sufficiente. Questo è il punto di partenza per stabilire il quantitativo di alimenti da ingerire divisi in equilibrio tra i 3 macro nutrienti: grassi, carboidrati e proteine ricordandosi anche dell’utilizzo di fibra alimentare e dell’alimento più importante della nostra vita … l’acqua!

Esistono numerose formule matematiche per calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e di seguito ne propongo una semplice e pratica (Nota bene: il calcolo è una stima ed è più veritiero in uomini che non superano il 15% di massa grassa e in donne che non superano il 20% di massa grassa):

Peso in kg x (Valori di moltiplicazione)

Valori di moltiplicazione UOMO: 32-34

Valori di moltiplicazione DONNA: 30-32

Facciamo 2 esempi pratici, uno per un uomo e l’altro per una donna:

  1. Un uomo di 70 kg avrà un fabbisogno calorico giornaliero compreso tra: 70 kg x 32= 2240 kcal e 70 kg x 34= 2380 kcal
  2. Una donna di 50 kg avrà un fabbisogno calorico giornaliero compreso tra: 50 kg x 30= 1500 kcal e 50 kg x 32= 1600 kcal

Per esperienza personale vi dico che il fabbisogno energetico può essere anche molto più alto e comunque deve essere contestualizzato al soggetto e allo stile di vita, però questo è un calcolo molto semplice e potete divertirvi a farlo.

Utilizzate le informazioni dell’articolo con criterio e logica e ricordate che lo stato di salute e nutrizionale della persona deve essere valutata dalla figura professionale di competenza.

Dopo tutto questo non dimenticate l’attività fisica è importante tanto quanto l’alimentazione!

Dott. Michele Di Sarli (Biologo Nutrizionista e Personal Trainer)