Biologo Nutrizionista & Personal Trainer

Dr. Michele Di Sarli

DI QUANTA ATTIVITÀ FISICA HANNO BISOGNO I BAMBINI E GLI ADOLESCENTI?

Raccomandazioni attività fisica nei bambini ed adolescenti

La risposta potrebbe essere: tantissima! Però la risposta non sembra essere di certo quantificabile. A dare una risposta quantificabile in termini di tempo ed intensità dedicati all’attività fisica, ci hanno pensato gli americani. Di fatto esistono delle linee guida e delle raccomandazioni generali che possono essere utili al nostro scopo, che consiste nel capire quanto tempo, in che modo e con quale intensità i bambini e gli adolescenti debbano praticare attività fisica per costruire delle solide basi per crescere ottenendo uno stato fisico di piena salute.

Una delle prime regole è certamente quella di incoraggiare i propri figli a partecipare ad attività sportive appropriate, divertenti e che offrano molta varietà. Le raccomandazione generali per l’attività fisica stabilite dall’ OMS sono molto chiare e dicono che basta assicurasi che i propri  figli svolgano almeno 60 minuti, al giorno, di attività fisica di tipo aerobico di moderata- vigorosa intensità e di incorporare attività di vigorosa intensità, comprese quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 volte a settimana.

  1. Attività aerobica

L’attività aerobica dovrebbe rappresentare la maggior parte dei 60 minuti che i bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere ogni giorno come attività fisica. Ciò può includere un’attività aerobica a moderata intensità, ad esempio la camminata veloce, o un’attività di intensità vigorosa, come la corsa. Inoltre bisogna assicurarsi di includere attività aerobica di vigorosa-intensità per almeno 3 giorni alla settimana.

  1. Rafforzamento muscolare

Bisognerebbe introdurre un’attività di rafforzamento muscolare, come allenamenti a corpo libero, almeno 3 giorni alla settimana come parte integrante dei 60 o più minuti di attività fisica giornaliera.

  1. Rafforzamento osseo

Bisognerebbe introdurre un’attività di rafforzamento osseo, come i salti con la corda o la corsa, almeno 3 giorni alla settimana come parte integrante dei 60 o più minuti di attività fisica giornaliera.

La valutazione dell’intensità fisica può essere fatta in modo semplice. Stabilendo una scala da 0 a 10, dove stare seduti è il livello  più basso di attività fisica ed è pari a 0 mentre uno scatto al massimo della resistenza è il livello più alto di intensità ed è pari a 10, possiamo considerare l’attività a moderata intensità corrisponde ad un livello di 5 o 6. All’atto pratico per comprendere quando si raggiunge un livello di attività a moderata intensità, il cuore dei bambini e degli adolescenti  batterà più velocemente del normale ed i respiri saranno più profondi del normale. L’attività di intensità vigorosa può essere considerata come un livello pari a 7 o 8. In questo caso, il cuore batterà molto più velocemente del normale e il respiro sarà  molto più profondo e veloce del normale.

Un altro modo per giudicare il livello di intensità è quello di confrontare l’attività fisica con la vita quotidiana di tutti i giorni dei bambini o degli adolescenti.  Ad esempio, tutti i bambini e gli adolescenti cammineranno per andare a scuola  o con gli amici e probabilmente sono ad un livello di attività aerobica a moderata intensità. Invece quando corrono e si rincorrono tra di loro probabilmente  sono ad un livello di attività di intensità vigorosa.

I bambini di solito non hanno bisogno di programmi di rafforzamento muscolare formali, come esercizi a corpo libero o con l’ausilio di sovraccarichi perché essi  solitamente rafforzano i muscoli già quando svolgono giochi semplici  ed attività di corsa. Invece quando i bambini crescono e  diventano adolescenti, possono iniziare programmi di allenamento atti a migliorare il tono e la forza muscolare e questi tipi di programmi possono essere inseriti come sedute di allenamento per chi pratica sport di squadra come il calcio o il basket.

Fonte:

  • Centers for Disease Control And Prevention
  • Numero speciale Attività fisica – i livelli raccomandati dall’Oms per le fasce di età (giugno 2010 – traduzione di Costruire)
  • GLOBAL RECOMMENDATIONS ON PHYSICAL ACTIVITY FORHEALTH – World Health Organization – giugno 2010

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