Biologo Nutrizionista & Personal Trainer

Dr. Michele Di Sarli

LIVELLI RACCOMANDATI DI ATTIVITÀ FISICA PER LA SALUTE

Raccomandazioni attività fisica OMS per fasce di età

Il documento del OMS definisce i livelli di attività fisica raccomandati, atti a mantenere un buon stato di salute e a prevenire numerose patologie. Le raccomandazioni sono suddivise per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64) e anziani (dai 65 anni in poi).

5–17 anni

Per i bambini e i giovani di questo gruppo di età l’attività fisica include il gioco, lo sport, i trasporti, la ricreazione, l’educazione fisica, nel contesto delle attività di famiglia, scuola e Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa, la salute cardiovascolare e metabolica e ridurre i sintomi di ansia e depressione, si consiglia:

  1. di accumulare almeno 60 minuti, al giorno, di attività fisica di tipo aerobico di moderata- vigorosa intensità;
  2. di incorporare attività di vigorosa intensità, comprese quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 volte a settimana.

L’attività fisica protratta per più di 60 minuti al giorno fornirà vantaggi supplementari per la salute.

18-64 anni

Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro, i lavoretti di famiglia, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità.

Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e di depressione si consiglia:

  1. di accumulare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana oppure accumulare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana oppure una combinazione equivalente di attività di moderata e vigorosa intensità.
  2. di eseguire l’attività aerobica in sedute di almeno 10 minuti di durata;
  3. di eseguire l’attività di rafforzamento dei muscoli coinvolgendo i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana.

Per le prestazioni supplementari per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti alla settimana oppure impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità per ogni settimana oppure una combinazione equivalente di attività di

intensità moderata e vigorosa.

65 anni e oltre

Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro (se la persona è ancora impegnata nel lavoro), la famiglia, le faccende, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità.

Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, la depressione e il declino cognitivo, si consiglia:

  1. di accumulare almeno 150 minuti attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana oppure fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana oppure una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa;
  2. di eseguire l’attività aerobica in sedute di almeno 10 minuti di durata.
  3. di eseguire 3 o più giorni a settimana, attività fisica per migliorare l’equilibrio ed evitare cadute, negli adulti che in questa fascia d’età presentano una scarsa mobilità;
  4. di eseguire attività di rafforzamento muscolare coinvolgendo i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana.
  5. quando gli adulti di questa fascia di età non possono fare gli importi raccomandati di attività fisica a causa delle condizioni di salute, essi dovrebbero essere fisicamente attivi quanto le loro abilità e le condizioni permetteranno.

Per le prestazioni supplementari, gli adulti di 65 anni e oltre dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti alla settimana oppure impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di vigorosa intensità alla settimana oppure una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa.

In generale, per tutti i gruppi di età, i vantaggi dell’attuare le raccomandazioni di cui sopra e di essere fisicamente attivi, superano di gran lunga gli svantaggi. Al livello consigliato di 150 minuti di attività di moderata intensità alla settimana gli infortuni muscolo-scheletrici sembrano essere rari. In un approccio basato sulla popolazione, nel tentativo di diminuire i rischi di lesioni muscolo-scheletriche,

sarebbe opportuno incoraggiare un inizio moderato con un aumento graduale ai più alti livelli di attività fisica.

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