Biologo Nutrizionista & Personal Trainer

Dr. Michele Di Sarli


DI QUANTA ATTIVITÀ FISICA HANNO BISOGNO I BAMBINI E GLI ADOLESCENTI?

Raccomandazioni attività fisica nei bambini ed adolescenti

La risposta potrebbe essere: tantissima! Però la risposta non sembra essere di certo quantificabile. A dare una risposta quantificabile in termini di tempo ed intensità dedicati all’attività fisica, ci hanno pensato gli americani. Di fatto esistono delle linee guida e delle raccomandazioni generali che possono essere utili al nostro scopo, che consiste nel capire quanto tempo, in che modo e con quale intensità i bambini e gli adolescenti debbano praticare attività fisica per costruire delle solide basi per crescere ottenendo uno stato fisico di piena salute.

Una delle prime regole è certamente quella di incoraggiare i propri figli a partecipare ad attività sportive appropriate, divertenti e che offrano molta varietà. Le raccomandazione generali per l’attività fisica stabilite dall’ OMS sono molto chiare e dicono che basta assicurasi che i propri  figli svolgano almeno 60 minuti, al giorno, di attività fisica di tipo aerobico di moderata- vigorosa intensità e di incorporare attività di vigorosa intensità, comprese quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 volte a settimana.

  1. Attività aerobica

L’attività aerobica dovrebbe rappresentare la maggior parte dei 60 minuti che i bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere ogni giorno come attività fisica. Ciò può includere un’attività aerobica a moderata intensità, ad esempio la camminata veloce, o un’attività di intensità vigorosa, come la corsa. Inoltre bisogna assicurarsi di includere attività aerobica di vigorosa-intensità per almeno 3 giorni alla settimana.

  1. Rafforzamento muscolare

Bisognerebbe introdurre un’attività di rafforzamento muscolare, come allenamenti a corpo libero, almeno 3 giorni alla settimana come parte integrante dei 60 o più minuti di attività fisica giornaliera.

  1. Rafforzamento osseo

Bisognerebbe introdurre un’attività di rafforzamento osseo, come i salti con la corda o la corsa, almeno 3 giorni alla settimana come parte integrante dei 60 o più minuti di attività fisica giornaliera.

La valutazione dell’intensità fisica può essere fatta in modo semplice. Stabilendo una scala da 0 a 10, dove stare seduti è il livello  più basso di attività fisica ed è pari a 0 mentre uno scatto al massimo della resistenza è il livello più alto di intensità ed è pari a 10, possiamo considerare l’attività a moderata intensità corrisponde ad un livello di 5 o 6. All’atto pratico per comprendere quando si raggiunge un livello di attività a moderata intensità, il cuore dei bambini e degli adolescenti  batterà più velocemente del normale ed i respiri saranno più profondi del normale. L’attività di intensità vigorosa può essere considerata come un livello pari a 7 o 8. In questo caso, il cuore batterà molto più velocemente del normale e il respiro sarà  molto più profondo e veloce del normale.

Un altro modo per giudicare il livello di intensità è quello di confrontare l’attività fisica con la vita quotidiana di tutti i giorni dei bambini o degli adolescenti.  Ad esempio, tutti i bambini e gli adolescenti cammineranno per andare a scuola  o con gli amici e probabilmente sono ad un livello di attività aerobica a moderata intensità. Invece quando corrono e si rincorrono tra di loro probabilmente  sono ad un livello di attività di intensità vigorosa.

I bambini di solito non hanno bisogno di programmi di rafforzamento muscolare formali, come esercizi a corpo libero o con l’ausilio di sovraccarichi perché essi  solitamente rafforzano i muscoli già quando svolgono giochi semplici  ed attività di corsa. Invece quando i bambini crescono e  diventano adolescenti, possono iniziare programmi di allenamento atti a migliorare il tono e la forza muscolare e questi tipi di programmi possono essere inseriti come sedute di allenamento per chi pratica sport di squadra come il calcio o il basket.

Fonte:

  • Centers for Disease Control And Prevention
  • Numero speciale Attività fisica – i livelli raccomandati dall’Oms per le fasce di età (giugno 2010 – traduzione di Costruire)
  • GLOBAL RECOMMENDATIONS ON PHYSICAL ACTIVITY FORHEALTH – World Health Organization – giugno 2010


LIVELLI RACCOMANDATI DI ATTIVITÀ FISICA PER LA SALUTE

Raccomandazioni attività fisica OMS per fasce di età

Il documento del OMS definisce i livelli di attività fisica raccomandati, atti a mantenere un buon stato di salute e a prevenire numerose patologie. Le raccomandazioni sono suddivise per tre gruppi di età: giovani (5-17 anni), adulti (18-64) e anziani (dai 65 anni in poi).

5–17 anni

Per i bambini e i giovani di questo gruppo di età l’attività fisica include il gioco, lo sport, i trasporti, la ricreazione, l’educazione fisica, nel contesto delle attività di famiglia, scuola e Comunità. Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa, la salute cardiovascolare e metabolica e ridurre i sintomi di ansia e depressione, si consiglia:

  1. di accumulare almeno 60 minuti, al giorno, di attività fisica di tipo aerobico di moderata- vigorosa intensità;
  2. di incorporare attività di vigorosa intensità, comprese quelle che rafforzano i muscoli e le ossa, almeno 3 volte a settimana.

L’attività fisica protratta per più di 60 minuti al giorno fornirà vantaggi supplementari per la salute.

18-64 anni

Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro, i lavoretti di famiglia, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità.

Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili e di depressione si consiglia:

  1. di accumulare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana oppure accumulare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana oppure una combinazione equivalente di attività di moderata e vigorosa intensità.
  2. di eseguire l’attività aerobica in sedute di almeno 10 minuti di durata;
  3. di eseguire l’attività di rafforzamento dei muscoli coinvolgendo i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana.

Per le prestazioni supplementari per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti alla settimana oppure impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità per ogni settimana oppure una combinazione equivalente di attività di

intensità moderata e vigorosa.

65 anni e oltre

Per gli adulti di questa fascia di età, l’attività fisica include attività fisica ricreativa o per il tempo libero, il trasporto (per esempio a piedi o in bicicletta), il lavoro (se la persona è ancora impegnata nel lavoro), la famiglia, le faccende, il gioco, lo sport, nel contesto dell’attività giornaliera, famigliare e di Comunità.

Al fine di migliorare l’attività cardiorespiratoria e muscolare, la salute delle ossa e ridurre il rischio di malattie non trasmissibili, la depressione e il declino cognitivo, si consiglia:

  1. di accumulare almeno 150 minuti attività fisica aerobica di moderata intensità durante tutta la settimana oppure fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di forte intensità durante tutta la settimana oppure una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa;
  2. di eseguire l’attività aerobica in sedute di almeno 10 minuti di durata.
  3. di eseguire 3 o più giorni a settimana, attività fisica per migliorare l’equilibrio ed evitare cadute, negli adulti che in questa fascia d’età presentano una scarsa mobilità;
  4. di eseguire attività di rafforzamento muscolare coinvolgendo i principali gruppi muscolari su 2 o più giorni alla settimana.
  5. quando gli adulti di questa fascia di età non possono fare gli importi raccomandati di attività fisica a causa delle condizioni di salute, essi dovrebbero essere fisicamente attivi quanto le loro abilità e le condizioni permetteranno.

Per le prestazioni supplementari, gli adulti di 65 anni e oltre dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di moderata intensità a 300 minuti alla settimana oppure impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di vigorosa intensità alla settimana oppure una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa.

In generale, per tutti i gruppi di età, i vantaggi dell’attuare le raccomandazioni di cui sopra e di essere fisicamente attivi, superano di gran lunga gli svantaggi. Al livello consigliato di 150 minuti di attività di moderata intensità alla settimana gli infortuni muscolo-scheletrici sembrano essere rari. In un approccio basato sulla popolazione, nel tentativo di diminuire i rischi di lesioni muscolo-scheletriche,

sarebbe opportuno incoraggiare un inizio moderato con un aumento graduale ai più alti livelli di attività fisica.

Fonte: