Biologo Nutrizionista & Personal Trainer

Dr. Michele Di Sarli


CHANGE YOUR BODY … PARTE 2

Nell’articolo “CHANGE YOUR BODY … PARTE 1” è stato descritto quanto sia importante una corretta attività fisica con uno stile di vita sano ed equilibrato. Lo sport abbinato ad una corretta alimentazione è certamente l’arma migliore per mantenersi sani ed in forma. Tuttavia non tutti hanno il tempo, il modo o semplicemente con conoscono utili metodi di allenamento. Di seguito descriverò dei semplici esercizi che possono essere svolti a casa ed in poco tempo.

Scheda di allenamento per ritrovare la forma

Tempo di allenamento: 30 – 35 minuti compreso il riscaldamento. Allenamento da eseguire 3 volte a settimana recuperando almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.

Riscaldamento:

Una parte importante dell’allenamento è il riscaldamento muscolare. Prima di iniziare un’attività fisica bisogna “svegliare” l’organismo e stimolare i meccanismi metabolici che preparano il corpo ad una seduta allenante. Sono sufficienti 5 – 10 minuti di riscaldamento a scelta tra, corsetta sul posto, salire e scendere da un rialzo di 10 – 15 cm (es. primo gradino delle scale) oppure muoversi con passetti laterali, frontali ed indietro abbinati ad esercizi di circonduzioni delle braccia in avanti, indietro ed alternati.

Allenamento: 

Note Esercizio Serie Ripetizioni

Recupero

Effettuare di seguito i  3 esercizi e ripetere il tutto per 3 volte Squat (Mimare il movimento di sedersi ed alzarsi da una sedia)

3 x

Le ripetizioni dipendono dal livello di allenamento individuale. Si può iniziare con 6 – 7 ripetizioni e poi gradualmente aumentarle a 8 – 9 – 10 – 11 – 12 ecc ..

Senza recupero

Piegamenti su braccia con ginocchia in appoggio (le così dette “flessioni” sulle braccia ma con le ginocchia poggiate a terra)
Addominali (Crunch)

Recupero di 1 minuto

Effettuare di seguito i  3 esercizi e ripetere il tutto per 3 volte Affondi  frontali (Posizione iniziale: piedi uniti e braccia lungo il corpo. Fare un passo ampio in avanti con il piede destro, sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba che non effettua il passo. Ritornare nella posizione iniziale senza perdere l’equilibrio e rifare l’esercizio cambiando il piede) N.B Al momento del passo il ginocchio della gamba che effettua il movimento deve essere perfettamente perpendicolare al terreno e non deve mai superare in linea d’aria la punta del piede. 3 x Le ripetizioni dipendono dal livello di allenamento individuale. Si può iniziare con 6 – 7 ripetizioni e poi gradualmente aumentarle a 8 – 9 – 10 – 11 – 12 ecc ..

Senza recupero

Mimare una  corsa veloce con le braccia per 10 – 15 secondi
Addominali (Crunch inverso)

Recupero di 1 minuto

Effettuare di seguito i  3 esercizi e ripetere il tutto per 3 volte Jumping Jach (Posizione iniziale: piedi uniti e braccia lungo il corpo. Saltare divaricando lateralmente le gambe  e contemporaneamente alzare le braccia sulla testa e poi ritornare nella posizione iniziale)

3 x

Le ripetizioni dipendono dal livello di allenamento individuale. Si può iniziare con 6 – 7 ripetizioni e poi gradualmente aumentarle a 8 – 9 – 10 – 11 – 12 ecc ..

Senza recupero

Lombari su tappetino (Posizionarsi sdraiati con la faccia rivolta verso il tappetino e con le braccia lungo le orecchie. Staccare piedi e mani dal terreno e molleggiare)
Tricipiti a corpo libero su sedia 

Questa tipologia di allenamento, più semplice da farsi che da leggere, è già di per se una ottima base di inizio per migliorare la propria forma fisica.

A questo punto con ci sono più scuse, con questo allenamento potete allenarvi ovunque, al parco, in garage, in camera da letto e anche in albergo se siete persone che viaggiano molto. Potete ritagliarvi questi pochi minuti anche prima di farvi una doccia e vi garantisco ottimi risultati.

Michele Di Sarli


CHANGE YOUR BODY … PARTE 1

Nel precedente articolo abbiamo analizzato la prima parte del capitolo 1 delle linee guida dell’INRAN “CONTROLLA IL PESO  … ” descrivendo come tenere sotto controllo il peso e come la bilancia possa “innocentemente mentire”. In questo articolo vorrei analizzare la seconda parte del capitolo 1 ” … E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO”.

cuore con bilanciere

Una corretta ed equilibrata alimentazione è già di per se un primo passo importante nel raggiungere uno stile di vita salutare ma tutti i “passi” successivi sono rappresentati dall’attività fisica. Infatti l’alimentazione “corre” a braccetto con una sana attività motoria. Ho scelto di utilizzare il verbo correre e non camminare non a caso e tra qualche riga ne parleremo.

Nelle linee guida dell’INRAN è riportato che cambiare anche di poco lo stile di vita porta a dei miglioramenti dello stato di salute. Infatti si parla ad esempio di scegliere di prendere le scale invece che l’ascensore di camminare od utilizzare la bici, ove è possibile, invece di utilizzare mezzi di trasporto motorizzati. Concetti più che giusti e concordo nel dire che tra il non fare niente e il fare qualcosa è sempre meglio fare qualcosa.

Tuttavia il semplice camminare non è sufficiente nel determinare un miglioramento del metabolismo di un soggetto. Uno stile di vita ottimale dovrebbe essere proiettato all’incremento della massa muscolare, cosa che non avviene con una semplice camminata e con questo non voglio dire che bisogna diventare un bodybuilder. Ad esempio, in un soggetto di livello principiante (che non ha mai fatto attività fisica o che  da molti anni conduce una vita sedentaria) una camminata potrebbe diventare ottimale se alternata con ripetizioni di semplici affondi o squat che chiunque una volta imparato il gesto motorio (insegnato da un professionista competente) potrebbe eseguire senza nessuna difficoltà. Inoltre, la camminata, successivamente potrebbe evolversi con l’aggiunta di qualche altro esercizio  ad esempio dei salti o dei piegamenti e pian piano, con i giusti tempi, aumentare sempre di più la distanza percorsa, passare dal camminare al correre, aumentare il numero di ripetizioni e l’intensità dell’esercizi. Questi sono dei semplici consigli che possono determinare degli ottimi miglioramenti dal punto di vista del dimagrimento inteso come perdita di grasso corporeo e aumento della massa muscolare con conseguente aumento del metabolismo basale. In pratica aumentando la muscolatura aumenta anche il dispendio energetico a riposo ed in questo modo l’organismo consumerà più energia anche svolgendo le semplici attività giornaliere. Raccomando sempre di non esagerare: l’allenamento ottimale è dato da 3 allenamenti settimanali sempre alternati con giorni di riposo e recupero muscolare. Il segreto è iniziare con poco, essere costanti e continuativi e poi sarà stesso il tuo fisico e la tua mente a spingerti sempre più verso il miglioramento grazie ai risultati ottenuti.

Nel prossimo articolo tratteremo più nel dettaglio qualche semplice allenamento “Made in Home”.

Michele Di Sarli